油脂膽固醇與健康

　　單元不飽和脂肪酸比(bi)較(jiao)安定，不易(yi)產(chan)生(sheng)(sheng)(sheng)自由(you)基(ji)；自由(you)基(ji)由(you)于有(you)極活潑的(de)(de)化(hua)學性(xing)質(zhi)，很容易(yi)和體內的(de)(de)細胞(bao)組(zu)織(zhi)產(chan)生(sheng)(sheng)(sheng)化(hua)學反應，細胞(bao)組(zu)織(zhi)破(po)壞。再來自由(you)基(ji)也(ye)會使得(de)DNA發(fa)生(sheng)(sheng)(sheng)突(tu)(tu)變，使得(de)遺(yi)傳(chuan)訊息(xi)發(fa)生(sheng)(sheng)(sheng)錯誤，導致(zhi)突(tu)(tu)變的(de)(de)發(fa)生(sheng)(sheng)(sheng)；而(er)近來更發(fa)現動(dong)脈粥狀硬化(hua)的(de)(de)發(fa)生(sheng)(sheng)(sheng)與自由(you)基(ji)更是關系密切，自由(you)基(ji)會氧化(hua)體內的(de)(de)LDL-C，堆積在我(wo)們的(de)(de)血(xue)管壁上，造(zao)成(cheng)動(dong)脈硬化(hua)的(de)(de)發(fa)生(sheng)(sheng)(sheng)。

　　經實驗證實，攝取飽和(he)脂肪(fang)酸會(hui)增加體內LDL-C的(de)(de)濃(nong)(nong)度，長久下(xia)來(lai)會(hui)引起心血(xue)管(guan)方(fang)面的(de)(de)疾(ji)病；而多元不飽和(he)脂肪(fang)酸，會(hui)降低(di)(di)體內LDL-C的(de)(de)濃(nong)(nong)度，但也會(hui)把體內HDL-C的(de)(de)濃(nong)(nong)度降低(di)(di)，而降低(di)(di)了HDL-C的(de)(de)濃(nong)(nong)度，就增加了心血(xue)管(guan)疾(ji)病發(fa)生的(de)(de)可能(neng)。

　　芥(jie)花油里頭不(bu)只含(han)有(you)單(dan)元不(bu)飽(bao)和(he)脂(zhi)肪酸(suan)(suan)(suan)，更含(han)有(you)豐富的必(bi)需脂(zhi)肪酸(suan)(suan)(suan)--亞(ya)麻油酸(suan)(suan)(suan)和(he)次(ci)亞(ya)麻油酸(suan)(suan)(suan)，這(zhe)兩種脂(zhi)肪酸(suan)(suan)(suan)都是人體(ti)不(bu)能(neng)自(zi)行合成的，需要由食物(wu)中(zhong)攝取(qu)而(er)來的。

　　根(gen)據行政(zheng)院衛生署(shu)的(de)飲(yin)食(shi)建議，每日脂(zhi)肪的(de)攝取量以不超過每日總(zong)熱量的(de)30%，飽和(he)脂(zhi)肪酸≤10%，多元(yuan)不飽和(he)脂(zhi)肪酸<10%，這樣的(de)飲(yin)食(shi)才是健康又合宜的(de)。

　　脂肪的分類

　　脂(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)是由甘油(you)和(he)脂(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)酸(suan)(suan)所(suo)組成，其(qi)中(zhong)脂(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)酸(suan)(suan)因(yin)結構的不同，可(ke)分為飽(bao)和(he)脂(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)酸(suan)(suan)和(he)不飽(bao)和(he)脂(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)酸(suan)(suan)；不飽(bao)和(he)脂(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)酸(suan)(suan)又(you)分為單元不飽(bao)和(he)脂(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)酸(suan)(suan)及多元不飽(bao)和(he)脂(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)酸(suan)(suan)。

　　飽和(he)脂肪酸(suan)除了動物性油脂還包括(kuo)植物性的棕櫚油和(he)椰子油，飽和(he)脂肪酸(suan)的特(te)性是(shi)耐熱、較安(an)定，比較不(bu)會有油煙，與多元不(bu)飽和(he)脂肪酸(suan)比較起來(lai)不(bu)易產(chan)生自由基(ji)，適合使用在(zai)油炸上，但(dan)是(shi)飽和(he)脂肪酸(suan)會增加LDL-C的濃度，易導(dao)致心(xin)血管(guan)疾病的發生。

　　多(duo)元不飽和(he)脂(zhi)肪酸(suan)包括紅花(hua)仔油(you)(you)、葵花(hua)油(you)(you)、玉米油(you)(you)、黃(huang)豆油(you)(you)…等(deng)，這(zhe)種油(you)(you)脂(zhi)的特性是(shi)不安定(ding)、不耐(nai)熱，易產生油(you)(you)煙(yan)，過(guo)熱就會產生過(guo)氧化脂(zhi)質，長久下來可能會引起慢(man)性疾病，所以在使(shi)用這(zhe)種油(you)(you)脂(zhi)時以煎炒的方(fang)式較(jiao)佳。

　　單元不飽和(he)脂肪酸包括(kuo)橄欖油、芥花花油、花生油…等，他們的特性是(shi)耐熱、安定、油煙少，適合一(yi)般(ban)的煎、煮、炒、炸，但還(huan)是(shi)不宜高溫烹調(diao)。

　　芥花油-----------------canola Oil

　　芥(jie)花油取自于芥(jie)菜種籽，含60%單元不(bu)(bu)飽(bao)和脂肪酸(suan)，營養卓越，油質安定性高，價格便宜也容易取得。用芥(jie)花油制作出來的香皂泡(pao)沫細(xi)致溫和，保濕和滋潤度都(dou)很不(bu)(bu)錯，也適合拿(na)用來做液體(ti)皂的原(yuan)料之一。

　　橄欖油 芥花油 葵花油

　　高(gao)單元不飽和油(you)」是目前營(ying)養(yang)專家認為(wei)較營(ying)養(yang)、安(an)全的用油(you)選擇，但究竟(jing)那(nei)些油(you)品屬于(yu)高(gao)單元不飽和油(you)？

　　根據加(jia)拿(na)大POS實驗植物公司的檢測，市(shi)面常見的食用(yong)油中，橄欖油的單元不飽(bao)和脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸比例(li)最(zui)高(gao)，達75%，只是其飽(bao)和脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸含量(liang)也不低，有15%，而且售(shou)價高(gao)于一般(ban)食用(yong)油，對必須量(liang)入(ru)為出的家(jia)庭(ting)而言，未必是最(zui)適合的選擇。

　　中原大學教授蔡敬(jing)民(min)表示，食(shi)(shi)用油(you)(you)中，單元不(bu)飽和(he)脂(zhi)肪酸(suan)含量(liang)次高(gao)（達61%）的(de)芥花油(you)(you)，是以(yi)傳(chuan)統菜子油(you)(you)選種、改良而成，飽和(he)脂(zhi)肪酸(suan)比例低，僅7%左右，且(qie)人體無法自(zi)行(xing)合成的(de)亞麻油(you)(you)酸(suan)（占21%）、次亞麻油(you)(you)酸(suan)（11%）都比橄欖油(you)(you)高(gao)，而其產量(liang)大、價格(ge)較低，是相(xiang)當好(hao)的(de)食(shi)(shi)用油(you)(you)選擇(ze)。

　　他說，由於既營養又安全，價格相對(dui)(dui)合理，日本雖不(bu)產(chan)芥花(hua)油(you)，但其市場占(zhan)有率(lv)卻超過(guo)四(si)成(cheng)，而歐洲四(si)分(fen)之一的食用油(you)也是(shi)芥花(hua)油(you)；相較(jiao)下，臺灣對(dui)(dui)芥花(hua)油(you)較(jiao)陌(mo)生，市占(zhan)率(lv)不(bu)到5%。

　　蔡敬(jing)民推薦的(de)(de)另(ling)一種(zhong)油則是葵花油，但傳統(tong)葵花油的(de)(de)多(duo)元(yuan)(yuan)不飽和(he)脂肪酸高(gao)(gao)，比例達71%，單元(yuan)(yuan)不飽和(he)脂肪酸僅(jin)約16%，但經選種(zhong)、改良的(de)(de)「高(gao)(gao)油酸葵花油」，單元(yuan)(yuan)不飽和(he)脂肪酸已占六(liu)成之多(duo)，也(ye)是營養與安全(quan)兼具(ju)的(de)(de)良好食用油。

　　至於(wu)常見的(de)大豆(dou)油(you)，多元(yuan)不(bu)飽(bao)和(he)脂肪酸占(zhan)五成以上，單元(yuan)不(bu)飽(bao)和(he)脂肪酸則有23%，只(zhi)要避(bi)免(mian)高(gao)溫油(you)炸，普通(tong)煎炒還無(wu)妨；花生油(you)、芝(zhi)麻油(you)的(de)多元(yuan)不(bu)飽(bao)和(he)脂肪酸也很高(gao)，雖較不(bu)安(an)定，但特殊的(de)風(feng)味則是其他油(you)品難取代的(de)。

　　不(bu)過(guo)，飽和(he)脂肪酸高的(de)椰(ye)子(zi)油(you)、棕櫚油(you)、奶油(you)、牛(niu)油(you)、豬油(you)等，雖不(bu)符營養健康(kang)的(de)原(yuan)則，但(dan)安定性高、耐高溫(wen)，尤其商業(ye)使(shi)用的(de)油(you)脂，多須長(chang)時(shi)間處于高溫(wen)下，這類油(you)不(bu)僅較(jiao)安全，烹(peng)調出的(de)食物也較(jiao)酥脆，賣相、口感(gan)較(jiao)佳。

　　蔡敬民(min)說(shuo)，由於沒有一種油(you)品絕對完美，所以食(shi)品業者(zhe)競相研發(fa)「調(diao)和油(you)」，以不同(tong)油(you)品配方(fang)出既營(ying)養、又安全的(de)食(shi)用油(you)，提供民(min)眾(zhong)更多(duo)用油(you)的(de)選(xuan)擇。

　　食(shi)用油 怎麼挑？

　　現代人重視健康(kang)，對於食用油(you)(you)(you)的(de)選(xuan)擇(ze)斤斤計較(jiao)，但市面(mian)上油(you)(you)(you)品五花八門，從早年的(de)大豆油(you)(you)(you)與(yu)精制豬油(you)(you)(you)之爭，到近年走紅(hong)的(de)橄欖油(you)(you)(you)、葵花油(you)(you)(you)等，消費者常不知如何選(xuan)起(qi)；專家提醒(xing)，事(shi)實上沒有「最好」的(de)食用油(you)(you)(you)，因(yin)為每(mei)種油(you)(you)(you)各有優缺點，「營養(yang)」與(yu)「安(an)全」常無法(fa)得兼，應視用途來選(xuan)油(you)(you)(you)才(cai)恰當。

　　中原大學生物科技(ji)系主(zhu)任蔡(cai)敬民(min)指(zhi)出(chu)，油(you)脂的主(zhu)要成分有三(san)：飽(bao)和脂肪酸(suan)(suan)、單元不飽(bao)和脂肪酸(suan)(suan)、多元不飽(bao)和脂肪酸(suan)(suan)；目前民(min)眾多半已熟知，不飽(bao)和脂肪酸(suan)(suan)較益(yi)健康，以為油(you)脂愈不飽(bao)和就愈好，卻(que)忽略了愈不飽(bao)和、油(you)品也愈不穩定的特性(xing)。

　　他分析，不(bu)飽和(he)脂肪(fang)酸有許多不(bu)穩定的碳離(li)子，只需80大卡能量(liang)，就足以激(ji)發(fa)其(qi)游離(li)狀(zhuang)態，成為「自由基(ji)」，導致老化(hua)、癌癥、心血(xue)管疾病(bing)發(fa)生；所(suo)以，不(bu)飽和(he)油(you)若經煎、炒(chao)、炸等高溫烹調，接觸氧(yang)氣或曝曬紫外線，都易產生自由基(ji)，變得不(bu)安(an)全。

　　相(xiang)較(jiao)下，飽(bao)(bao)和脂(zhi)肪酸的碳離子(zi)都牢牢結(jie)合在一(yi)起，不輕易(yi)產生(sheng)自由基(ji)，以國人(ren)高(gao)溫烹調的習慣來說，安全性較(jiao)不飽(bao)(bao)和油(you)高(gao)；但飽(bao)(bao)和油(you)的缺(que)點即在，它會轉(zhuan)化(hua)成膽(dan)固(gu)醇，導致血脂(zhi)過高(gao)、引發心血管病變，所(suo)以飽(bao)(bao)和油(you)雖穩定，卻不符營(ying)養原則。

　　既然飽(bao)和、不(bu)飽(bao)和都(dou)有(you)缺點，那我們究竟能(neng)吃什麼油？蔡敬民說，近十年來(lai)，科學界發現，單元不(bu)飽(bao)和脂(zhi)(zhi)(zhi)肪酸(suan)或許是(shi)較折(zhe)衷(zhong)的(de)(de)選擇(ze)，它的(de)(de)穩(wen)定性較多元不(bu)飽(bao)和脂(zhi)(zhi)(zhi)肪酸(suan)高，又(you)不(bu)像飽(bao)和脂(zhi)(zhi)(zhi)肪酸(suan)易累(lei)積膽固醇，甚至可產生較多的(de)(de)「高密度脂(zhi)(zhi)(zhi)蛋白（HDL）」，即好膽固醇，有(you)助清除(chu)血管壁上的(de)(de)脂(zhi)(zhi)(zhi)質。

　　蔡敬民建議，最好的用(yong)油方式，應(ying)(ying)視用(yong)途選(xuan)擇(ze)油品，例如，涼拌(ban)以不(bu)(bu)飽和油為佳，且宜添加抗氧化物(wu)質，以防(fang)不(bu)(bu)穩定、產生自(zi)由(you)基；而煎炸等(deng)烹調，溫度高達(da)攝氏175~200度，就應(ying)(ying)選(xuan)較安全(quan)的飽和油，避免油品裂(lie)解，出現自(zi)由(you)基；若想用(yong)一種油應(ying)(ying)付所有用(yong)途，則可(ke)選(xuan)單元(yuan)不(bu)(bu)飽和脂肪酸高的油，兼(jian)顧營養與安全(quan)。

　　芥(jie)花油（canola oil）——從一種(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)美麗的小(xiao)型(xing)黃(huang)色開(kai)花植(zhi)物的種(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)子(zi)中壓榨(zha)而出的可食(shi)用植(zhi)物油。這種(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)植(zhi)物和卷(juan)心菜(cai)、花椰菜(cai)、花菜(cai)等(deng)一樣同屬(shu)蕓薹(tai)屬(shu)十(shi)字(zi)花科，是二十(shi)世紀七(qi)十(shi)年代初，由其母系品種(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)油菜(cai)籽經雜(za)交(jiao)后自然分(fen)化(hua)而來(lai)。七(qi)十(shi)年代末(mo)canola oil名字(zi)被(bei)提(ti)出，以(yi)區別油菜(cai)籽油（rapeseed oil）。現(xian)在canola oil和rapeseed oil的營(ying)養成分(fen)已完全(quan)不同，已分(fen)屬(shu)兩種(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)不同的植(zhi)物油種(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)類。

　　“芥(jie)花油”只在中國有(you)此稱(cheng)呼。因“canola”這(zhe)一單詞沒(mei)有(you)相對應的(de)(de)漢(han)語(yu)，為了(le)稱(cheng)呼方便，給它起了(le)這(zhe)一雅致的(de)(de)名稱(cheng)。它和國內中藥里(li)的(de)(de)“芥(jie)子”以及歐洲的(de)(de)“芥(jie)子花”沒(mei)任何(he)關(guan)系，是完全(quan)不同(tong)的(de)(de)植物(wu)種類。